Arginin-alfa-ketoglutarat (AAKG) är ett populärt tillskott inom sportnäringsvärlden, känt för sin potential att förbättra fysisk prestationsförmåga och träningskapacitet. AAKG är ett salt som bildas genom att kombinera två molekyler av aminosyran L-arginin med en molekyl av alfa-ketoglutarat (AKG). Denna unika kombination har visat sig öka produktionen av kväveoxid, förbättra blodflödet och stödja muskeltillväxt och återhämtning. Den här artikeln kommer att utforska vetenskapen bakom AAKG-tillskott och dess effekter på fysisk prestation.
Verkningsmekanism: AAKG: s primära verkningsmekanism är genom produktion av kväveoxid (NO). L-arginin, en nyckelkomponent i AAKG, är en föregångare till NO-syntes i kroppen. NO är en potent vasodilator som slappnar av blodkärlen, ökar blodflödet och syretillförseln till arbetande muskler. Detta ökade blodflöde kan förbättra muskelfunktionen, minska trötthet och förbättra den totala träningsprestationen. Dessutom är AKG, den andra komponenten i AAKG, involverad i Krebs cykel, en viktig energiproducerande process i kroppen. AKG-tillskott har visat sig öka ATP-produktionen, vilket ger energi för muskelsammandragning och minskar trötthet under träning.
Förbättrad prestanda vid motståndsträning: Flera studier har undersökt effekterna av AAKG-tillskott på prestandan vid motståndsträning. En studie av Campbell et al (2006) undersökte effekterna av AAKG-tillskott på muskelstyrka, kraft och uthållighet hos motståndstränade män. Deltagarna konsumerade antingen 12 gram AAKG eller placebo dagligen i 8 veckor samtidigt som de deltog i ett motståndsträningsprogram. Författarna fann att AAKG-tillskott signifikant ökade den maximala bänkpressstyrkan vid en repetition (1RM), den maximala kraftproduktionen under ett Wingate anaerobt krafttest och muskeluthålligheten under ett repetitionstest till misslyckande jämfört med placebo.
I en annan studie av Willoughby et al (2014) konsumerade motståndstränade män antingen 6 gram AAKG eller placebo dagligen i 7 dagar före ett motståndsträningspass. Författarna fann att AAKG-tillskott ökade blodflödet, muskelpumpen och muskelvolymen under och efter träningspasset jämfört med placebo. Dessa resultat tyder på att AAKG-tillskott kan förbättra prestandan vid motståndsträning genom att öka blodflödet och muskelaktiveringen.
Förbättrad aerob träningsprestanda: AAKG-tillskott har också visat sig gynna aerob träningsprestanda. I en studie av Abel et al (2005) undersöktes effekterna av AAKG-tillskott på aerob kapacitet och uthållighetsprestanda hos tränade cyklister. Deltagarna intog antingen 6 gram AAKG eller placebo dagligen i 28 dagar samtidigt som de deltog i ett cykelträningsprogram. Författarna fann att AAKG-tillskott signifikant ökade tiden till utmattning under ett cykeluthållighetstest och förbättrade den totala aeroba kapaciteten (VO2max) jämfört med placebo.
På liknande sätt visade en studie av Chen et al (2010) att akut AAKG-tillskott (12 gram) ökade tiden till utmattning under ett högintensivt cykeltest jämfört med placebo hos otränade män. Dessa resultat tyder på att AAKG-tillskott kan förbättra aerob träningsprestanda genom att öka uthållighetskapaciteten och fördröja trötthet.
Ökad muskeltillväxt och återhämtning: Förutom dess prestationshöjande effekter har AAKG-tillskott visat sig stödja muskeltillväxt och återhämtning. En studie av Elam et al (1989) fann att AAKG-tillskott (2 gram per dag i 5 veckor) signifikant ökade mager kroppsmassa och minskade kroppsfettprocenten jämfört med placebo hos styrketränade idrottare. Författarna tillskrev dessa effekter till den ökade proteinsyntesen och kväveretentionen till följd av AAKG-tillskott.
I en studie av Flakoll et al (2004) undersöktes effekterna av AAKG-tillskott på muskelskador och återhämtning efter excentrisk träning. Deltagarna intog antingen 6 gram AAKG eller placebo dagligen under 3 dagar före och 4 dagar efter ett excentriskt träningsprotokoll. Författarna fann att AAKG-tillskott signifikant minskade muskelömhet och markörer för muskelskada (kreatinkinas och laktatdehydrogenas) jämfört med placebo. Dessa resultat tyder på att AAKG-tillskott kan bidra till muskelåterhämtning och minska träningsinducerad muskelskada.
Säkerhet och biverkningar: AAKG-tillskott anses i allmänhet vara säkert, med få rapporterade biverkningar. De vanligaste biverkningarna inkluderar milt gastrointestinalt obehag, såsom uppblåsthet och diarré, som vanligtvis avtar med fortsatt användning. Individer med vissa medicinska tillstånd, såsom njur- eller leversjukdom, bör dock rådgöra med en vårdpersonal innan de börjar med AAKG-tillskott, eftersom höga doser arginin kan vara kontraindicerade i dessa populationer.
Dosering och tidpunkt: Den optimala dosen av AAKG för att förbättra fysisk prestation och muskeltillväxt verkar vara 6-12 gram per dag, uppdelat i två eller tre doser. Akut tillskott, som intas 30-60 minuter före träning, har visat sig vara effektivt för att förbättra träningsprestanda. För muskeltillväxt och återhämtning kan en daglig dos på 6-12 gram, som intas i uppdelade doser under dagen, vara fördelaktig.
Slutsats: Tillskott av Arginine Alpha-Ketoglutarate (AAKG) har blivit populärt bland idrottare och fitnessentusiaster som ett sätt att förbättra fysisk prestanda, öka muskeltillväxten och stödja återhämtningen. Genom att öka kväveoxidproduktionen och förbättra blodflödet har AAKG visat sig gynna både motstånd och aerob träningsprestanda. Dessutom kan AAKG-tillskott stödja muskeltillväxt och minska träningsinducerad muskelskada. Med en bra säkerhetsprofil och minimala biverkningar erbjuder AAKG-tillskott en lovande strategi för individer som vill optimera sin träningsprestanda och övergripande fysiska kondition. Som med alla tillskott är det viktigt att rådgöra med en vårdpersonal innan du börjar en AAKG-tillskottsregim för att säkerställa dess lämplighet för individuella behov och mål.
