Beta-alanin är en aminosyra som har fått stor uppmärksamhet inom idrottsvärlden på grund av dess förmåga att förbättra den fysiska prestationen. Genom att öka nivåerna av karnosin i musklerna kan beta-alanin bidra till att minska muskeltrötthet och öka uthålligheten vid högintensiv träning.
Hur fungerar beta-alanin? Beta-alanin är en byggsten i dipeptiden karnosin, som finns i stora mängder i skelettmuskulaturen. Karnosin fungerar som en buffert som neutraliserar de vätejoner som bildas vid intensiv träning, vilket gör att musklerna kan arbeta längre innan tröttheten sätter in.
Genom att ta beta-alanintillskott kan man öka produktionen av karnosin i musklerna. Studier har visat att supplementering med beta-alanin under 4-10 veckor kan öka musklernas karnosinhalter med upp till 80%.
Effekter på prestationsförmågan: Flera studier och meta-analyser har undersökt hur beta-alanin påverkar den atletiska prestationen. En meta-analys från 2012 som granskade 15 studier fann att beta-alanin i snitt förbättrade prestationen med 2,85% jämfört med placebo [4], [5]. Effekten var störst vid högintensiv träning som varade i 60 sekunder till 10 minuter.
En annan meta-analys rapporterade små till måttliga prestationsökningar på 2-3% vid uthållighetsträning med hög intensitet [7]. Beta-alanin verkar ha störst effekt vid träning som är starkt beroende av anaerob glykolys för ATP-produktionen [8], [9].
Förutom att fördröja trötthet och öka uthålligheten, kan beta-alanin också minska känslorna av utmattning under träning, [10]. Detta kan göra att man orkar träna hårdare och längre.
Optimala doser och strategier: För att få maximal effekt rekommenderas doser på 4-6 gram beta-alanin per dag, fördelat på flera mindre doser om 0,8-1,6 gram. Lägre doser har visat sig ha sämre effekt. Tillskottet bör tas kontinuerligt i minst två veckor, gärna 4 veckor eller mer för bästa resultat.
Bieffekter och säkerhet: Beta-alanin är generellt säkert och tolereras väl av de flesta. Den vanligaste bieffekten är en stickande eller kliande känsla i huden, så kallad parestesi [10]. Detta är dock helt ofarligt och går över av sig själv. Känslan kan minimeras genom att ta lägre doser eller använda tillskott med slow-release formula.
Slutsatser: Beta-alanin är ett av de mest välstuderade och effektiva kosttillskotten för att öka den fysiska prestationsförmågan. Genom att höja karnosin-nivåerna i musklerna kan beta-alanin bidra till att minska tröttheten, öka uthålligheten och förbättra prestationen vid intensiv träning.
Tillskottet har visat sig vara särskilt effektivt vid aktiviteter som är starkt beroende av anaerob energiproduktion, som till exempel styrketräning, intervaller och uthållighetsträning med hög intensitet.
För att få ut maximalt av beta-alanintillskott bör man ta 4-6 gram per dag under minst 2-4 veckor. Tillskottet är säkert för de flesta och de milda bieffekterna är övergående.
För idrottare och alla som vill maximera sin fysiska prestation kan beta-alanin vara en värdefull ingrediens att inkludera i kosten. Med rätt strategi kan beta-alanin ge det lilla extra som behövs för att nå nya höjder i sin träning!
